一男子，40岁，身高175cm，体重70kg，脑力劳动为主，平时工作繁忙，无暇运动，请你为他设计一个运动方案。

正确答案:(1)运动方案的设计程序 ①判断体重 BMI=体重(kg)÷［身高(m)］²=70÷1.75²=22.9，体重正常(18.5～23.9)。 ②计算平均每天运动时间 所有运动项目(不包括家务劳动)每周运动时间加起来除以7，得出平均每天运动时间。 每项运动每周运动时间=每项运动的运动时间×运动频率 判断目前运动水平：根据平均每天运动时间 低：30min 中：30～60min 高：>60min 由于该男子平时无暇运动，所以他的运动水平是低。 ③确定每日膳食能量需要量 由于该男子以脑力工作为主，运动水平是低，其日膳食能量摄入量应为2400kcal。 ④确定运动能量消耗量 按每日膳食能量摄入量的10%～20%计算。如每日日膳食能量需要量为2400kcal，那么运动消耗量应为240～480kcal。 ⑤制定运动处方 a.确定运动目标。运动目标即确定的每天运动能量消耗量。 b.选择运动方式。原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。以有氧耐力运动为主，力量运动为辅。 c.确定运动强度。一般为中小强度，根据目前运动水平，从小到大，逐渐增加。 d.确定运动时间。一般为每天30～60min，根据个人具体情况，可以分2～3次完成，也可以一次完成。 e.确定运动频率。一般为每周3～7天，最好每天都有适量运动。 运动目标为每天运动能量消耗240kcal，建议运动处方为： a.充分利用上下班和工作间歇时间，增加日常身体活动(目的是培养活跃的生活方式)。 b.快走(100m/min)，30min/日，可以分2～3次完成，6日／周。 c.周末休闲运动1次，游泳70min。 平均每天运动消耗量=(30min/日×70kg×0.067kcal/kg/min×6日／周＋70min/日×70kg×0.17kcal/kg/min×1日／周)/7=239.6kcal。 ⑥运动指导 根据运动目标，以及目前的运动水平，遵循循序渐进原则，逐渐增加运动量至推荐量，一般以每周10%～20%的速度递增。 该男子的运动目标为平均每天运动能量消耗240kcal，每周运动消耗总量为1680kcal。 建议运动方案如下表所示： (2)注意事项 ①运动能量消耗即运动目标的制定一定考虑性别差异、体重差异、个人身体活动水平差异。 ②运动方案制定要特别考虑可行性。运动开始立足个人目前活动水平和能力。 ③重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。缺乏日常锻炼的人，运动时应从小到大，循序渐进，逐渐增加运动量。 ④对于患有可能影响运动能力疾病的人，应在医生指导下进行运动，或通过运动实验对身体工作能力进行评价后，确定适宜的身体活动量。 ⑤注意穿着合适的衣服和鞋袜。预防运动损伤，避免过量运动。 ⑥运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整。 ⑦停止运动的指征 如有以下症状之一者，立即停止运动： a.不正常的心跳：如不规则心跳和过快的心跳、心悸、扑动、快脉搏突然变慢。 b.运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感觉。 c.特别眩晕或轻度头痛，意识紊乱、出冷汗、晕厥。 d.严重气短。 e.身体任何一部分突然疼痛或麻木。 f.上腹部区疼痛或“烧心”。